7 Eylül 2011 Çarşamba

Vücut geliştirme: önemli noktalar

--Ağırlık antremanlarına başlamadan önce nasıl geliştirmemiz gerektiğini iyi anlamamız gerek. Özellikle
başlangıç seviyesinde ilk amacımız sabırla sağlam bir temel inşa etmek olmalı. Antreman programları
bölge bölge kas gruplarını haftada 3-4 antremana bölerek çalıştırma biçimi yaygın olandır. İdeal bir programda
bölgeleri 3'er grup genel ve detaylı çalıştıran egzersizler olmalıdır. Ağırlık seçimi ve hareketi düzgün
yapabilmek çok önemlidir. Ağırlığınızı son 2-3 üncü tekrarda %80 gücünüzü zorlayacak ağırlıklarda çalışmalısınız.

--Piramit antremanlarda (12-10-8 tekrar vb.) amacınız size meydan okuyacak ağırlığı bularak son setinizde uygulamaya koymaktır. Bu ağırlıkla 10-12 tekrara ulaşınca  %10'luk artışlarla çalışmanızı geliştirin.

 --Özellikle başlangıç seviyesi büyük ağırlıklar kaldırmak uğruna tekrarlarını yanlış yaparlar. Kaslarını boşuna
 yorar ve zarar verirler. Bir hareketi yeni öğreniyorsanız, ağırlığınızı hafif tutarak bir kaç setinizi
 hareketi üzerindeki sinir-kas koordinasyoonu üzerinde çalışmalısınız. Bir vücut geliştirici için hareketi
 doğru şekilde yapabilmek -hareketi doğru açı ile tamamlamak- çok önemlidir. Hareketleri doğru tamamlamak
 Çalıştığınız ağırlık miktarından çok daha önemlidir.

--Bir vücut geliştirici için ideal ağırlık maksimum tekrarınızın %70-80'i oranındadır. Hareketin hızı ve nefes ağırlık kaldırmanın her aşamasında kontrollü olmak gerekir aksi halde kaslarınıza zarar verir ve eksik çalışmış olursunuz. Hareketi doğru yapabilmek için vücut geliştiriciler genelde 1-2 saniye ağırlığı yükseltme, kasılmanın en tepe noktasında anlık bir bekleme ve hemen ardından ağırlığı indirirken 2 saniyelik kasılma ile hareketi tamamlarlar. Burada dikkat edilmesi gereken diğer nokta nefestir. Ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce nefes alın ve kaldırmanın zor olduğu yerden geçerken nefes verin. Her tekrar başında nefes almak önemlidir.

--Çalıştığınız kas gruplarının setler arası dinlenmesi de yeterli düzeyde olmalı aşırıya kaçmamalıdır. Bu konuda 3-4 dakikalık konuşmalardan kaçının. zamanınızı ve vücudunuzu verimli bir şekilde kullanın. İdeal dinlenme bir önceki setten sonra normale dönmüş olduğunuzu hissedene kadardır. Bu yaklaşık olarak 45-90 saniye arasındadır. Dayanıklılığa önem vermek istiyorsanız, setler arasında biraz daha az dinlenmeler yaparak çalışmalısınız.

--Antreman sıklığınızı iyi ayarlayın. Vücudun kendini toparlaması için sağlıklı gıda almaya, uyku ve dinlenmeye
 titizlikle yaklaşın. Eski antrenörümün dediği gibi: vücut geliştirmenin %70 lik kısmı gıda, uyku ve dinlenmedir.
 Geri kalan yüzde ise doğru ağırlıkla, doğru program ve hareketleri uygulamaktır.

--Antreman sürenizi iyi ayarlayın. Çalışmanızı 45-60 dakikada tamamlayabilirsiniz. Anteman sürenizi gymde harcadığınız zamanla değil süre içinde ortaya koyduğunuz yoğunlukla ölçün.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder