dndenbgndenyrndan

--Ağırlık antremanlarına başlamadan önce nasıl geliştirmemiz gerektiğini iyi anlamamız gerek. Özellikle başlangıç seviyesinde ilk amacımız sabırla sağlam bir temel inşa etmek olmalı. Antreman programları bölge bölge kas gruplarını haftada 3-4 antremana bölerek çalıştırma biçimi yaygın olandır. İdeal bir programda bölgeleri 3'er grup genel ve detaylı çalıştıran egzersizler olmalıdır. Ağırlık seçimi ve hareketi düzgün yapabilmek çok önemlidir. Ağırlığınızı son 2-3 üncü tekrarda %80 gücünüzü zorlayacak ağırlıklarda çalışmalısınız. --Piramit antremanlarda (12-10-8 tekrar vb.) amacınız size meydan okuyacak ağırlığı bularak son setinizde uygulamaya koymaktır. Bu ağırlıkla 10-12 tekrara ulaşınca  %10'luk artışlarla çalışmanızı geliştirin.  --Özellikle başlangıç seviyesi büyük ağırlıklar kaldırmak uğruna tekrarlarını yanlış yaparlar. Kaslarını boşuna  yorar ve zarar verirler. Bir hareketi yeni öğreniyorsanız, ağırlığınızı hafif tutarak bir kaç setinizi  hareke...

Göğüs hareketleri   BENCH PRESS Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir. DECLINE BENCH PRESS Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde,...